صحتك النفسية في طعامك! إعداد ريتا صمؤيل "العقل السليم في الجسم السليم"! لطالما سمعنا هذه المقولة، فما حقيقة ارتباط الحالة النفسية بالطعام؟! هل هذا الموضوع الشائع حقيقي؟! وهل بالفعل تساعد بعض الأطعمة والعناصر الغذائية على التخلص وتخطي حالة الاكتاب؟! سعادتك نعم، هناك ارتباط حقيقي بين الطعام والحالات النفسية التي نمر بها. فالنظام الغذائي الذي نتبعه يعتبر من العناصر الأساسية للصحة الجسدية والنفسية ويسمى بمجال الطب "الطب النفسي الغذائي" "Nutritional Psychatry". أجريت العديد من الدراسة لمعرفة تأثير الطعام على الحالة النفسية وخصوصاً الاكتئاب، وأثبتت أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي غني بالخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، السمك، زيت الزيتون، مضادات الأكسدة، مشتقات الحليب قليلة الدسم، ولا يكثرون من تناول لحوم الحيوانات كانوا أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء، اللحوم المصنعة، السكريات، الزبدة، مشتقات الحليب كاملة الدسم، البطاطا، وقليلي تناول الخضار والفواكه فهؤلاء كانوا أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب. كما أن إحدى الدراسات اثبتت أن "دايت البحر المتوسط"" Mediterranean Diet" (والتي تكلمت عنها بالعد السابق)، كان لها علاقة وطيدة بتقليل الاكتئاب وأعراضه. نلاحظ جميعنا تغيير رغبتنا بتناول أنواع أطعمة مختلفة بمجرد تغيير حالتنا النفسية "مزاجنا"، فعندما نمر بفترة اكتئاب (سواء من ضغوطات العمل، أو الدراسة، أو الضغوطات الاجتماعية،..) نميل أكثر إلى تناول "الطعام الغير الصحي”. فما هي الأطعمة والعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين الحالة النفسية والوقاية من الاكتئاب؟! السيلينيوم Selenium : هو من المعادن التي ترتبط ارتباط وثيق بتحسين المزاج، فمستوياته المنخفضة مرتبطة بالمزاج السيئ. - يتواجد ال-Selenium بالحبوب الكاملة، بعض المأكولات البحرية، الكبد، والبندق البرازيلي "Brazilian Nuts". الزنك Zinc : يقوي الزنك جهاز المناعة ويؤثر على تحسين الحالة النفسية. كما أثبت في عدة دراسات أن المستويات المنخفضة منه كانت لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. - مصادر ال-Zinc الحبوب الكاملة، الفول، المكسرات، المحار. فيتامين د Vitamin D : تناول المستويات المطلوبة من فيتامين (د) يساعد على تجنب ومكافحة الاكتئاب. - يمكن الحصول على Vitamin D بمجرد تعرض جسمنا لأشعة الشمس، كما أنه متواجد بالأسماك الدهنية مثل السلمون Salmon والتونا Tuna. فيتامينات ب B-Vitamins: ربطت علاقة فيتامين ب-١٢ B 12 وحمض الفوليك ب-٩ Folic Acid B 9 بتقليل اضطرابات المزاج والاكتئاب. - بعض المصادر هي الحبوب الكاملة، السمك، المحار، الحليب، البيض، اللحمة. - المصادر الغنية بال Folic Acid B 9 هي الخضروات الورقية الداكنة، الخضار والفاكهة، المأكولات البحرية، مشتقات الألبان. مضادات الأكسدة Antioxidant : تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة التي تسبب الالتهابات، الشيخوخة المبكرة، وموت الخلايا. - المصادر الغنية بال Antioxidant فيتامين س وفيتامين ا (الخضار والفاكهة). البروتين Protein : تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتينات على التربتوفان Tryptophan وهو من الأحماض الأمينية الضرورية لتكوين هرمون السعادة Serotonin والذي بدوره يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب. - مصادر غنية بال Tryptophan التونا، الحمص، الديك الرومي. الأحماض الدهنية Omega-3 : تناول الأحماض الدهنية أوميجا ٣ يساعد على جعل الدماغ يعمل بأعلى مستوياته، كما يقلل من اضطرابات المزاج ويحسن الحالة النفسية. - مصادر ال-Omega 3 أسماك السلمون، التونا والسردين، بذور الشيا وبذور الكتان، والمكسرات. لنعتني بصحتنا النفسية والجسدية باتباع هذه الوصايا فلنجعل المصادر النباتية من أساسيات كل وجبة، لنتناول الخضار والفاكهة، لتكون الحبوب الكاملة هي خيارنا بدلاً من الحبوب المصنعة، لنزيد البذور والمكسرات على طعامنا كبذور الشيا والكتان والجوز، ولا ننسى اختيارنا للبروتينات الخالية من الدهون كالأسماك واللبن. كما أيضاً تجنبنا أو حتى التقليل من السكريات المضافة للطعام والطحين كالباستا والمعجنات، واللحوم المصنعة، والزبدة يساعدنا على القيام بخيارات غذائية وصحية تعنى بتحسين مزاجنا والتقليل من الاضطرابات النفسية وأعراض الاكتئاب. ريتا صموئيل ماجستير بالتغذية والمعالجة الغذائية Facebook: r.s_nutritionista Instagram: r.s_nutritionista Rita.n.samuel@hotmail.com